Salate – idealno jelo za ljeto

Piše:doc. dr. sc. Donatella Verbanac, znanstvena savjetnica i uvaženi stručnjak za prehranu

Veliki izbor sezonskog povrća i voća svakog je ljeta poticaj maštovitim kulinarima da svakodnevno od tih namirnica pripremaju zdrava i jednostavna jela. Najčešće su to osvježavajuće i brzo gotove salate, koje se ovisno o sastojcima mogu konzumirati kao predjelo, glavno jelo, prilog ili desert. Stoga u nas ni popularne tradicionalne salate od rajčice, paprike, krastavaca i raznih vrsta zelene salate začinjene maslinovim uljem, octom, soli i katkad lukom, više nisu samo dodatak glavnim jelima od mesa, ribe ili tjestenine. Sve češće im se, ovisno o receptu, dodaje i drugo sezonsko povrće (špinat, rotkvica, mrkva, celer, kuhane mahune), termički obrađeno meso, riba, morski plodovi, jaja, tjestenina, proso, kus-kusa i riža, suhomesnati proizvodi, sir, voće (breskva, dinja, kisela jabuka), orašasti plodovi (badem, lješnjak i orah), suncokretove ili sezamove sjemenke. Time salatu „pretvaraju“ u glavno jelo ručka ili večere, a ako se još prelije nekim od gotovih ili netom pripremljenih preljeva postat će raznobojnim desertom.

Kulinari rado odaju kako osebujan okus salata ovisi i o primiješanim začinima (maslinovo ulje, vinski ili jabučni ocat, kiselo vrhnje s manje masnoće, sol i papar), te začinskom bilju. No, baš su zato jednostavne i osvježavajuće salate postale jednim od osnovnih obroka, koji obogaćuju našu prehranu. U usporedbi s drugim jelima prednost im je u nižoj kalorijskoj vrijednosti, te zavidnom sadržaju hranjivih tvari kao što su vitamini, minerali, voda, te balastna i prehrambena vlakna. Kako ta vlakna konzumentu daju osjećaj sitosti, salate bi trebali češće konzumirati svi koji želi zadržati postojeću ili smanjiti tjelesnu težinu. Potvrđuju to i znanstvena istraživanja, pa i ono kojim je ustanovljeno da se nakon konzumiranja salate kao predjela za glavno jelo u organizam unese do 12 posto manje kalorija. Stoga predlažemo da vrućih ljetnih dana, uz postojeće recepte salata, iskušate i nove sa zanimljivim kombinacijama sastojaka, jer će okusima goditi nepcu i šarenilom boja oku.  

Salata od rokule, breskve, jabuke, kus-kusa i posne svinjetine

Kus-kus skuhajte ili djelomično pripremljen namočite u toplu vodu ili juhu, a svinjski file očistite od eventualne masnoće i veziva i 10 minuta pržite na dvije žlice maslinovog ulja. Meso izvadite iz tave i ohladite, dok umaku od pečenja primiješajte decilitar suhog bijelog vina. Mješavinom prelijte kuhani kus-kus i jelo poklopite. Ocijedite ga nakon 10 minuta i ohladite, a zdjelu za salatu ispunite rokulom, kockicama oguljene breskve i jabuke, narezanom svinjetinom i kus-kusom. Salatu začinite s malo grube morske soli, sokom naranče i limete, te balzamičnim octom i dodatnim maslinovim uljem.

Preporuka: Kus-kus to jelo čini „rudnikom“ složenih ugljikohidrata, a svinjetina je tu jer obiluje vitaminima B skupine, željezom i pojedinim nezasićenim masnim kiselinama. Dodatnu korist donosi maslinovo ulje prepuno mononezasićene oleinske kiseline, vitamina E i biofenola koji štite naš organizam od prijevremenog starenja.  

 

Salata od komorača, mozzarele, gljiva i šunke

Veći komorač, dvije mozzarele, 10 dkg shiitake gljiva i dvije rajčice narežite na ploške. Kiselu jabuku, pola korijena celera i manju mrkvu naribajte i začinite sokom jednog limuna, pa kriške komorača položite na tanjur za posluživanje. Prekrijte ih tanko narezanom posnom šunkom, a iznad rasporedite naribano korjenasto povrće i voće, te gljive i mozzarelu poškropljenu s dvije žlice balzamičnog octa i maslinovim uljem. Na te namirnice položite rajčicu i prelijte je dodatno s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Preporuka: Salata ovako priređena predstavlja niskokalorično jelo (100 g daje oko 120 Kcal) i predstavlja riznicu minerala i vitamina koji obnavljaju organizam, stanice opskrbljuju kisikom, poboljšava cirkulaciju i rad jetre.

 

Salata od račića, teletine, paprike, zelene salate i maslina    

Listova manje glavice zelene salate odlomite rukom, te im dodajte kuhane, očišćene i ohlađene kozice ili repiće škampi. Potom dodajte kuhanu i na tanke listiće narezanu teletinu, nekoliko većih crnih maslina i mini-rajčica, te na kockice narezanu svježu crvenu papriku. Salatu začinite umakom od limunova soka i ekstra djevičanskog maslinova ulja, pa je pospite sjemenkama sezama.  

Preporuka: Ovo je odličan izbor glavnog jela za ručak ili večeru, a pogotovo iz razloga što je sezam uz maslinovo ulje dodan u jelo. Sezam je izvrstan izvor kalcija, kojeg dodatno sadrže račići i teletina. Uz kalcij, jelo obiluje i fosforom, magnezijem, željezom, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima B skupine, vitaminom E i D.